A szorítás ide költözik. Résnyire lehet nyitni.

Fiziológiás sóhaj

Dupla belégzés az orron, hosszú kilégzés a szájon. A leggyorsabb testi fék.

1. 1Orron egy rendes belégzés, aztán még egy rövid korty a tetejére.
2. 2Szájon hosszú, halk kilégzés, mintha egy gyertyát csak megremegtetnél.
3. 3Négy kör. Ha szédülsz, állj meg, és lélegezz magadtól.

Négy be, hat ki

A hosszabb kilégzés jelzi a testednek, hogy a riadó lassulhat.

1. 1Ülj vagy állj, talp a talajon. Váll le.
2. 2Belégzés orron négyig. Kilégzés szájon vagy orron hatig.
3. 3Nyolc kör. A has finoman kerekedhet, a mellkasnak nem kell harcolnia.

Hosszú kilégzés, négy és nyolc

Ha a szorítás erős, a kilégzés legyen kétszer olyan hosszú, mint a belégzés.

1. 1Ne vegyél óriási levegőt. A túl sok belégzés néha növeli a szorítást.
2. 2Be négyig, ki nyolcig, nagyon lassan.
3. 3Hat kör. Utána térj vissza a négy-hatra.

Gyan mudra a zsebben

Hüvelyk és mutató összeér. A többi ujj laza. Senkinek nem tűnik fel.

1. 1A kezed maradhat a zsebben vagy az asztal alatt.
2. 2Érintsd össze a hüvelykujjad és a mutatóujjad hegyét, finoman, ne szorítsd.
3. 3Minden kilégzésnél egy kicsit engedd a vállad.

Kéz a mellkasra és a hasra

A két kéz megmutatja, hol a szorítás, és hova mehet a kilégzés.

1. 1Egyik tenyér a mellkas tetején, a másik a hasadon.
2. 2Nem kell, hogy a mellkas nagyot mozduljon. A hasi kéz kapjon egy kis mozgást.
3. 3Mondd: a mellkasom szűk. Én itt vagyok.

Mantra: ez egy hullám

Nem hazudik azt, hogy minden rendben. Csak azt, hogy a hullámnak van vége.

1. 1Mondd magadban, lassan: Ez egy hullám. Átmegy.
2. 2Második mondat: Nem az egész életem. Csak ez a perc.
3. 3Minden kilégzésre egy mondat. Négyszer.

Mantra: csak a következő lépés

Séta és utca közben a figyelem a következő lépésre szűkül, nem az egész jövőre.

1. 1Lépés. Mondd: csak a következő lépés.
2. 2A szemed egy távoli, mozdulatlan ponton.
3. 3Ha a gondolat előrerohan, vissza a talphoz: sarok, talpközép, lábujj.

Ajtófélfa, mellkasnyitás

Az alkar a kereten, a mellkas résnyire nyílik. Nem kell hőst csinálni belőle.

1. 1Alkar az ajtófélfán, könyök vállmagasság körül.
2. 2Egy kis fordulat, amíg a mellkas eleje húzódik, de nem fáj.
3. 3Öt lassú kilégzés. Aztán a másik oldal.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Kéz a hát mögött

Összekulcsolt kéz a derekánál, a kulcscsont egy centit emelkedik.

1. 1Állj vagy ülj a szék elején. Váll távol a fültől.
2. 2Kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött. Ha nem ér össze, egy törölköző is jó.
3. 3Három nyugodt légzés, aztán engedd el. Ne rántsd hátra a fejed.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Párna a lapocka alatt

A mellkas magától kap egy kis teret, erőfeszítés nélkül.

1. 1Hanyatt, térdek hajlítva. Összehajtott törölköző vagy vékony párna a lapockák alá, nem a nyak alá.
2. 2Karok oldalt, tenyér felfelé, ha ez nem fájdít.
3. 3Két-három perc, hosszú kilégzéssel. Ha fekve rosszabb a szorítás, ülj fel.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Lassú macska-hát

Négykézláb, a hát hullámzik a légzéssel. A mellkas nem ragad egy pózba.

1. 1Térd a csípő alatt, tenyér a váll alatt. Ha fáj a csukló, ökölre is támaszkodhatsz.
2. 2Kilégzésre a hátad kerekedik, a fejed lóg. Belégzésre a mellkas egy kicsit előre és lefelé nyílik, nem kell homorítani fájdalomig.
3. 3Nyolc lassú kör.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Vállkörzés, láthatatlanul

A váll gyakran a fülhöz ragad, amikor a mellkas szorít. Egy kis kör oldja.

1. 1Emeld a vállad a fül felé belégzésre, hátul vidd le kilégzésre.
2. 2Négy lassú kör hátra. A mozdulat lehet picike, ha emberek vannak.
3. 3Az utolsó kilégzésen hagyd a vállat nehezen, lent.

Áll egy milliméterrel feljebb

Nem kell dülleszteni. A fejtető egy milliméterrel feljebb, az áll párhuzamos a földdel.

1. 1A tekinteted ne a lábad előtt a földön legyen, hanem egy távolabbi ponton.
2. 2Kilégzésre a váll le, a mellkas résnyire.
3. 3Három lépés vagy három légzés így.

Széken mellkasnyitás

Ülőmunkánál a mellkas összeesik. Egy perc a székben elég egy kezdethez.

1. 1Ülj a szék elejére, talp lent. Vagy támaszd a hátad, és nyisd a kulcscsontot.
2. 2Tenyerek a combon kifelé fordítva, vagy kéz a derekánál.
3. 3Négy be, hat ki. Aztán írd le a következő egyetlen lépést, nem a teljes listát.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Talp ritmusa sétálva

Sarok, talpközép, lábujj. A pánik a jövőbe rohan, a talp a jelenben van.

1. 1Nem kell megállnod, ha nem biztonságos. Lassíts egy árnyalatot.
2. 2Minden lépésnél nevezd: sarok, talp, lábujj.
3. 3A kéz a zsebben mudrában lehet. A kilégzés hosszabb.

Távoli pont, lágy szem

A közeli, kapkodó tekintet növeli a riadót. Egy mozdulatlan távoli pont tágít.

1. 1Válassz egy házsarkot, fát, a járda végét. Nem egy embert.
2. 2A szemed maradjon lágy, pisloghatsz.
3. 3Két hosszú kilégzés, miközben odanézel.

Hol ül a késztetés a testben

A késztetésnek van helye: gyomor, torok, mellkas, kéz. A helye figyelhető, nem muszáj engedelmeskedni.

1. 1Csukd be a szemed egy pillanatra, ha biztonságos, vagy csak nézz le.
2. 2Keresd meg a legerősebb pontot. Nem kell csökkenteni azonnal.
3. 3Lélegezz arra a pontra, hosszú ki. Mondd: hullám, van teteje, utána lejjebb megy.

Talp az asztal alatt

Amikor a másik beszél, a te figyelmed egy része a talpadon lehet. Ez nem udvariatlanság.

1. 1Nyomd a talpad a cipőben a föld felé.
2. 2Mielőtt válaszolsz, egy néma hosszú kilégzés. Egy másodperccel később szólalsz.
3. 3Elég egy rövid, igaz mondat. Nem kell ragyogni.

Ágy széle, nem küzdelem

Az erőltetett alvás éberebbé tesz. Az ágy széle, alacsony fény, két sóhaj.

1. 1Ülj fel. Talp a padlóra, ha leér. Ne nyisd ki a híreket.
2. 2Két fiziológiás sóhaj. Kéz a mellkason és a hasán.
3. 3Ha egy gondolatot muszáj megjegyezni, egy mondat holnapra. A többi várhat.

Nevezd meg pontosan

A köd ijesztőbb, mint a név. Szorítás, szégyen, késztetés, félelem: más-más ajtó.

1. 1Egy szó: mi ez most. Nem egy történet, egy szó.
2. 2Második mondat: ez hír a testből, nem biztos, hogy parancs.
3. 3Aztán válassz egy rövid módszert ehhez a szóhoz.

Súly a földben

A súlyod valahol tart. Ezt a pánik elfelejti. Te emlékezteted.

1. 1Ülve vagy állva nyomd a talpad lefelé, öt másodperc.
2. 2Érezd a szék támláját vagy a cipő talpát.
3. 3Kilégzésre engedd, hogy a súly lefelé menjen, ne a válladba.

Nyelv és állkapocs elengedése

A szorítás gyakran az állkapocsban kezdődik, és a mellkasba megy. A nyelv egy milliméternyi engedése láthatatlan.

1. 1A fogak ne érjenek össze. A nyelv hegye a felső fogak mögött pihenhet, vagy egy milliméterrel lejjebb.
2. 2Kilégzésre az állkapocs nehéz lesz.
3. 3Két kör, miközben a szemed nyitva marad.

Homlok lefelé, térd szélesen

Térdelve előre, homlok a kézen vagy egy párnán. A hát kap helyet, a mellkas a comb felé lóghat.

1. 1Térdek szélesen, nagy lábujjak közel. Ha a térd fáj, tegyetek alá törölközőt, vagy ülj inkább.
2. 2Homlok a kézfejen. A mellkas a combok felé nehezedhet.
3. 3Nyolc hosszú kilégzés. Nem kell nyújtani fájdalomig.

Éles fájdalomra vagy szédülésre állj meg. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár, hívd a 112-t.

Hol ül az érzelem

A név mellé egy hely. Mellkas, torok, gyomor, állkapocs, arc. A hely konkrétabb, mint a köd.

1. 1Mutass rá magadon, akár a zsebedben. Hol a legerősebb.
2. 2Mondd ki: ez a düh a mellkasban van. Vagy: ez a szégyen az arcomon.
3. 3Maradj a helynél két kilégzésig. A történetet most nem told.