Csendhely

Helyzet

Ugyanaz a szorítás, más módszer.

Amit emberek között nem csinálsz meg, azt a szobában igen. Válassz helyet, és hallgasd meg.

járda, megálló, tömeg széle

Ez nem orvosi vizsgálat. Ha a mellkasi fájdalom új, karba sugárzik, fulladással vagy hideg verítékkel jár: 112. Lelki elsősegély, éjjel-nappal: 116 123.

Légzés1 percláthatatlan

Fiziológiás sóhaj

Dupla belégzés az orron, hosszú kilégzés a szájon. A leggyorsabb testi fék.

  1. 1Orron egy rendes belégzés, aztán még egy rövid korty a tetejére.
  2. 2Szájon hosszú, halk kilégzés, mintha egy gyertyát csak megremegtetnél.
  3. 3Négy kör. Ha szédülsz, állj meg, és lélegezz magadtól.
Légzés3 percláthatatlan

Négy be, hat ki

A hosszabb kilégzés jelzi a testednek, hogy a riadó lassulhat.

  1. 1Ülj vagy állj, talp a talajon. Váll le.
  2. 2Belégzés orron négyig. Kilégzés szájon vagy orron hatig.
  3. 3Nyolc kör. A has finoman kerekedhet, a mellkasnak nem kell harcolnia.
Két kéz, a hüvelyk és a mutatóujj finoman összeér
Mudra2 percláthatatlan

Gyan mudra a zsebben

Hüvelyk és mutató összeér. A többi ujj laza. Senkinek nem tűnik fel.

  1. 1A kezed maradhat a zsebben vagy az asztal alatt.
  2. 2Érintsd össze a hüvelykujjad és a mutatóujjad hegyét, finoman, ne szorítsd.
  3. 3Minden kilégzésnél egy kicsit engedd a vállad.
Mantra1 percláthatatlan

Mantra: ez egy hullám

Nem hazudik azt, hogy minden rendben. Csak azt, hogy a hullámnak van vége.

  1. 1Mondd magadban, lassan: Ez egy hullám. Átmegy.
  2. 2Második mondat: Nem az egész életem. Csak ez a perc.
  3. 3Minden kilégzésre egy mondat. Négyszer.
Alkonyati utca, valaki lassan sétál, a figyelem a lépéseken
Mantra2 percláthatatlan

Mantra: csak a következő lépés

Séta és utca közben a figyelem a következő lépésre szűkül, nem az egész jövőre.

  1. 1Lépés. Mondd: csak a következő lépés.
  2. 2A szemed egy távoli, mozdulatlan ponton.
  3. 3Ha a gondolat előrerohan, vissza a talphoz: sarok, talpközép, lábujj.
Mantra1 percláthatatlan

Mantra: csak ez a perc

A szorongás az egész jövőt hozza be. Ez a mondat visszavágja egy percre.

  1. 1Mondd: Nem kell megoldanom az egészet.
  2. 2Aztán: Csak ezt a percet.
  3. 3Ha egy új katasztrófa-gondolat jön, nem vitázol vele. Visszamondod a két mondatot.
Test1 percláthatatlan

Vállkörzés, láthatatlanul

A váll gyakran a fülhöz ragad, amikor a mellkas szorít. Egy kis kör oldja.

  1. 1Emeld a vállad a fül felé belégzésre, hátul vidd le kilégzésre.
  2. 2Négy lassú kör hátra. A mozdulat lehet picike, ha emberek vannak.
  3. 3Az utolsó kilégzésen hagyd a vállat nehezen, lent.
Test1 percláthatatlan

Áll egy milliméterrel feljebb

Nem kell dülleszteni. A fejtető egy milliméterrel feljebb, az áll párhuzamos a földdel.

  1. 1A tekinteted ne a lábad előtt a földön legyen, hanem egy távolabbi ponton.
  2. 2Kilégzésre a váll le, a mellkas résnyire.
  3. 3Három lépés vagy három légzés így.
Alkonyati séta, a figyelem a lépéseken
Test3 percláthatatlan

Talp ritmusa sétálva

Sarok, talpközép, lábujj. A pánik a jövőbe rohan, a talp a jelenben van.

  1. 1Nem kell megállnod, ha nem biztonságos. Lassíts egy árnyalatot.
  2. 2Minden lépésnél nevezd: sarok, talp, lábujj.
  3. 3A kéz a zsebben mudrában lehet. A kilégzés hosszabb.
Érzékszerv1 percláthatatlan

Távoli pont, lágy szem

A közeli, kapkodó tekintet növeli a riadót. Egy mozdulatlan távoli pont tágít.

  1. 1Válassz egy házsarkot, fát, a járda végét. Nem egy embert.
  2. 2A szemed maradjon lágy, pisloghatsz.
  3. 3Két hosszú kilégzés, miközben odanézel.
Érzékszerv3 perc

Öt, négy, három, kettő, egy

A figyelem kimegy a fejedből a világba. Megtöri a pörgés egy részét.

  1. 1Öt dolog, amit látsz. Mondd a nevüket magadban.
  2. 2Négy, amit a bőröd érez. Három hang. Két illat, vagy a hiánya. Egy íz.
  3. 3Utcán halkan, magadban. Nem kell hangosan.
Érzékszerv1 percláthatatlan

Néma három pont emberek között

Az ötös lista túl hosszú, ha beszélned kell. Három dolog elég.

  1. 1Egy szín, amit látsz, és nem egy arc.
  2. 2Egy tapintás: a cipőd, a pohár, a zseb szövete.
  3. 3Egy hang a háttérből, nem a saját gondolatod.
Evés, ivás1 percláthatatlan

Egy pohár víz, lassan

A száraz testben a szorítás gyakran hangosabb. A pohár súlya is horgony.

  1. 1Tölts vagy vegyél egy pohár vizet. Ne döntsd le.
  2. 2Három korty, minden korty után egy kilégzés.
  3. 3A kezed figyeli a pohár súlyát, nem a következő katasztrófát.
Evés, ivás5 percláthatatlan

Fél banán vagy egy marék mag

Ha a vércukor beesett, a szorongás erősebb. Valami egyszerű, nem egy cukorlökés.

  1. 1Fél banán, vagy egy kis marék mandula, dió, tökmag. Natúr joghurt is jó, ha a hasad bírja.
  2. 2Ülj le hozzá, ha tudsz. Ne a járás közben kapkodva.
  3. 3Kerüld most a kávét és az energiaitalt.
Késztetés10 percláthatatlan

Tízperces kapu a késztetésnek

Nem örök fogadalom. Tíz percig a késztetés várhat, te közben a testednél maradsz.

  1. 1Nevezd meg: sóvárgás, unalom, üresség, szorítás. A név kisebbíti a ködöt.
  2. 2Indíts egy tízperces időt. Víz, talp, két sóhaj, mudra.
  3. 3Tíz perc után dönts újra, éberen. A cél, hogy te válaszolj, ne az automatikus kéz.
Késztetés5 percláthatatlan

Séta a sarokig, aztán újra döntés

A test elindul, a kéz nem kapja meg rögtön, amit kér. A sarok egy elég nagy világ.

  1. 1Állj fel, menj el a következő sarokig, vagy a folyosó végéig.
  2. 2Közben talp: sarok, talp, lábujj.
  3. 3A saroknál döntsd el újra. Szabad igent mondani éberen. A különbség a tudatos kéz.
Gondolat1 percláthatatlan

Nevezd meg pontosan

A köd ijesztőbb, mint a név. Szorítás, szégyen, késztetés, félelem: más-más ajtó.

  1. 1Egy szó: mi ez most. Nem egy történet, egy szó.
  2. 2Második mondat: ez hír a testből, nem biztos, hogy parancs.
  3. 3Aztán válassz egy rövid módszert ehhez a szóhoz.
Test1 percláthatatlan

Súly a földben

A súlyod valahol tart. Ezt a pánik elfelejti. Te emlékezteted.

  1. 1Ülve vagy állva nyomd a talpad lefelé, öt másodperc.
  2. 2Érezd a szék támláját vagy a cipő talpát.
  3. 3Kilégzésre engedd, hogy a súly lefelé menjen, ne a válladba.
Test1 percláthatatlan

Nyelv és állkapocs elengedése

A szorítás gyakran az állkapocsban kezdődik, és a mellkasba megy. A nyelv egy milliméternyi engedése láthatatlan.

  1. 1A fogak ne érjenek össze. A nyelv hegye a felső fogak mögött pihenhet, vagy egy milliméterrel lejjebb.
  2. 2Kilégzésre az állkapocs nehéz lesz.
  3. 3Két kör, miközben a szemed nyitva marad.
Gondolat2 percláthatatlan

Heves hullám, egy név

Nálad az érzelem gyakran nem halk. Nagyon erős, nagyon gyors. Először egy nevet adunk neki.

  1. 1Mondd ki egy szóval: félelem, szégyen, düh, üresség, magány, szomorúság vagy késztetés. Ha több is igaz, a legerősebbet.
  2. 2Második mondat: ez nagyon erős, és hullám. Most nem döntök nagy dolgot.
  3. 3Egy hosszú kilégzés. A név már távolság. A történet várhat.
Érzékszerv2 percláthatatlan

Hol ül az érzelem

A név mellé egy hely. Mellkas, torok, gyomor, állkapocs, arc. A hely konkrétabb, mint a köd.

  1. 1Mutass rá magadon, akár a zsebedben. Hol a legerősebb.
  2. 2Mondd ki: ez a düh a mellkasban van. Vagy: ez a szégyen az arcomon.
  3. 3Maradj a helynél két kilégzésig. A történetet most nem told.
Gondolat3 percláthatatlan

Egy fokkal feljebb a skálán

Hawkins-skála vagy az érzelmi iránytű. Nem a béke a cél. A következő, egy picivel könnyebb állapot.

  1. 1Koppints a skálán oda, ahol most vagy. Szégyen, félelem, harag, üresség: mindegyiknek van sora.
  2. 2Olvasd el a felette lévő fokot. Az a feladat, nem a teteje.
  3. 3Kérdezd: mi lenne egy fokkal elviselhetőbb. Gyakran egy név, egy kilégzés, egy pohár víz.
Gondolat2 percláthatatlan

Hevesen nem döntök

A legerősebb perc rossz tanácsadó. Üzenet, szakítás, felmondás, nagy ígéret: tizenöt perc múlva.

  1. 1Ha az erősség nyolc fölött van, a nagy döntést tedd félre tizenöt percre.
  2. 2Addig csak a név, egy fok a skálán, és a talpad a földön.
  3. 3Utána kérdezd újra: még ugyanaz a név, és még ugyanazt akarom?